转发《十周时间成为跑步达人》
作者：龙隆 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| 也许和大多人一样，你也曾想过成为一个跑步者。我们经常羡慕他们，觉得他们很容易就办到了，为此我还曾认为这是他们的天赋。但是，只要抱定决心并付出行动，你早晚有一天也会像他们一样成为一个跑步者。 跑步之前，很多人会有这样的困惑：我们太胖了，或者我们压根就不适合跑步。 事实上是学习如何成为一个跑步者和你是胖是瘦没有一点关系。除特殊情况外，每个人都能参加。其中最大的惊喜是这些完全是免费的！ 如何成为一个跑步者以及为什么 开始并坚持一个跑步计划有很多好处，不同人也有不同的理由。他们的理由可能是： 增强体质，改善情绪 消耗卡路里 减肥 健身塑形 创造安静思考机会 养成更好的饮食习惯 跑步也能预防疾病，比如心脏病、2型糖尿病、一些癌症。既然如此，我们何乐而不为呢？ 跑步姿势 跑步之前一定要掌握正确的跑步姿势，这一点很重要。这里我们来教你跑步时怎么掌控你的身体。 做到以下几点，你将达到最好的效果。 放松上半身，拉紧腹部肌肉 两臂前后摆动，而不是你的整个身体 身体前倾，中脚掌着地 跑前准备 伸展运动对任何运动来说都是一个特别重要的组成部分。它有助于减少肌肉产生乳酸，预防运动伤害，并且能够使身体保持很好的韧性。几分钟的热身运动之后，比如慢走或慢跑，做一些伸展运动，接着你就可以开始跑步了。另外，跑步结束后，也要做一些伸展运动。 跑步前可以做以下几节伸展运动： 伸展小腿 活动踝关节 伸展四头肌 伸展三头肌 做一些瑜伽姿势 皮拉提运动 我一直坚信生活方式的改变是一步接着一步循序渐进的，久而久之就养成了习惯。以前，当我试图去跑步时，我根本没有任何计划。结果呢？我的所有努力都泡汤了。 最近，我仔细研读了一期07年九月刊的Notebook杂志，这本杂志非常优秀。其中偶然发现了一个针对跑步初学者很容易仿效的跑步方案。 这个方案的中心点是不管任何形式的运动，运动量都应该由少到多，逐步增加。当然我很高兴我已经开始这样做了。 十周内怎样成为跑步达人 第一周 正常速度步行4分半 慢跑30秒 重复5次 时间：25分钟 第二周 正常速度步行4分钟 慢跑1分钟 重复5次 时间：25分钟 第三周 正常速度步行3分半 慢跑90秒 重复5次 时间：25分钟 第四周 正常速度步行3分钟 慢跑2分钟 重复5次 时间：25分钟 第五周 正常速度步行2分钟 慢跑2分钟 重复6次 时间：24分钟 第六周 正常速度步行1分钟 慢跑2分钟 重复8次 时间：24分钟 第七周 正常速度步行1分钟 慢跑3分钟 重复6次 时间：24分钟 第八周 正常速度步行1分钟 慢跑4分钟 重复5次 时间：25分钟 第九周 正常速度步行30秒 慢跑4分半 重复5次 时间：25分钟 第十周 慢跑直至你感觉累为止 中途需要时可以转换成快走 恭喜你！你做到了！ 记住，每次开始或者停下来都要做伸展运动。这样一来，你的每次锻炼时间都达到了专家建议的最佳锻炼时长30分钟。 按照这个跑步方案，每周坚持2到3次，并且辅以其他的锻炼方式。 期间，如果你哪个环节做得不够好，最好就是在重复锻炼一周直至你感到舒适满意为止，再进行下一步计划。 来源：译言网 |