山地跑的万能训练法：你在哪儿不重要，陡坡训练任你跑
作者：流§浪§ 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| 山地跑的万能训练法 --你在哪儿不重要，陡坡训练任你跑 文Lisa Jhung 并不一定非得住在华山，泰山或者太行山脚下的人才能参加山地径赛或者单纯尝试一个山地训练。当然了，你如果就住在你要挑战的场地的后门或者是相似的环境里是最好的不过的了，但是如果你没有这个条件，难道充满挑战的山地跑就变成一个梦想了么，没有那么绝望吧，现在我就给你几个专家的建议，让你无论是住在平原或者城市都能实现你的山地训练之梦。 山坡马拉松.jpg (19.35 KB, 下载次数: 0) 下载附件 保存到相册 1对于有山且多路的幸运儿们的建议 Brandy Erholz，此人住在科罗拉多州多山的Evergreen，曾四次参与美国职业山地跑团队，拥有丰富的山地跑经验。当进行山地跑时，Brandy Erholz仍然坚持着平地跑的一些训练方式，她认为坚持每周长跑，节奏训练及其他一些增加持久力和速度的训练都是很必要的。只不过对于山地训练来说，场地应该改成丘陵，技术地形，或者直上坡。 如果你是在为一场特定的比赛做准备，那么你就得知己知彼了，通过对比赛场地的模拟，制定相应的训练计划就可以事半功倍。她说：“这个方法对建立自信心和形成肌肉记忆都是大有好处的。” 而在下坡过程进行技术性加速训练的时候，Brandy Erholz说，即使是在强度不大的训练时期，她在进行下坡训练的时候也都是在感受她的最快速度并努力达到更加快速和放松的状态，这一过程与滑雪或者山地自行车在下坡时是一样的。 不过，Brandy Erholz也同时提出，结合山地训练和平地训练对达到更好的效果颇有裨益，“事实上，”Brandy Erholz说，“在山地训练后进行一部分平地上的速度训练对肌肉的缓解恢复有很大好处。而确认自己的肌肉通过慢跑从严酷的山地训练中缓和回来本身就是一件非常重要的事。” 2对于有山无路的人们的建议 别郁闷！你可以从山间小路上得到更强大的力量和更快的速度。只不过你需要对你的训练方案进行多一点的技术性考量。 现居华盛顿的前山地（平地）跑运动员Michael Wardian为自己设计了一个有趣的城市挑战训练，“我试着挑战自己的极限，努力越小过路上的每样东西，这就像是酷跑，当然我不爬树或者什么别的”。他还提到跳绳也是对提高抬脚速度很有好处的，这可以在技术训练中增加腾空时间。 Michael Wardian认为，对运动过程的可视化可以大大促进训练的效果，如果没有每天进行山地训练的条件，那当你在跑步机或者是平地上的时候，你可以想象自己正在飞奔下山，这样训练也可以变得很具体和刺激了。 3 对于住在平原或者城市的人们的建议 Wardian住在离Shenendoah山车程一小时的地方，同时他有全职工作和温暖的家，这些因素导致他并没有很多的机会去进行山地锻炼。“因为我住在平地上，我不会被上山下山吓跑”他说，“那可是真正的跑步，甚至有一部分冒险的成分。” 不过，为了身体更加强壮，他开始进行跑步机运动，并且升高了坡度值。他最喜欢的项目包括： （1）设置坡度为百分之15（初学者控制在百分之六到八即可），然后尽全力跑或者骑行约300米，最后将坡度向下调整百分之2，用你最快的速度能保持多久就保持多久。 （2）设置坡度为百分之5（初学者控制在百分之2即可）,奔跑一公里，然后增加百分之一的坡度，再持续一公里，以此类推直到你达成目标坡度值。 （3）设置坡度为百分之15（初学者控制在百分之六到八即可），奔跑一公里，然后将坡度定在百分之二，然后以跑马拉松的速度进行下去，持续4-6公里。 “跑步机有坡度设置这个功能真是棒极了，”Wardian称赞道，“这个方法能使需要提高上坡能力的人们在平地上进行卓有成效的训练了。” Wardian也建议可以在楼梯上或者体育馆进行类似的练习，“我大概需要15到20分钟的热身运动，然后尽我全力跑得更快更久，然后恢复十到十五分钟。” 同时Wardian也提出：“你可以打听打听你周围可以训练的道路啊，说不定你真的能捡到宝 |