我有点胖，跑进了303，我是如何训练的，供参考
作者：乐优 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| 本帖最后由 乐优 于 2013-12-10 14:30 编辑 本人178身高，上马赛前体重减到78公斤，今年比赛前1个月的体重在80公斤左右，从2008年开始跑马拉松，5年参赛经验，现在全马水平在311-320之间，今年冲击310成功，跑进了303。好多跑友问我这么胖，能跑进310，是如何训练的？ 我都是自己琢磨的训练方法，自己觉得我最大的障碍是体重，所以主要是赛前控制饮食，减重： 一、具体训练计划是： 1、每周5天，每天10+公里，周六20+公里，时间充裕跑30+公里，大概一个月跑1次30多的，赛前2个月的周末跑了45公里，22公里，33公里，43公里，22公里各一次； 2、每天10公里路跑平均速度4：40-4:50，中间有变速跑4-5个400米，速度在3：20-3：50，赛前1个月安排几次乳酸门槛跑距离12公里4:10秒以内配速； 3、每天还有压腿和俯卧撑60*2组，晚上腹肌板上一次做300个仰卧起坐（中间不间断）； 4、这几年每年比赛总量控制在2次，最多3次，都是在下半年，主要是上半年过完年，变胖了，都在90公斤左右，要用3-4个月减肥  。二、具体饮食： 1、赛前半年开始减肥，今年从6月份开始为上马做准备； 2、控制主食的摄入量： 跑完步后的早餐：苹果+牛奶，有时加个香蕉，饼干或鸡蛋糕； 中午：单位工作餐，荤素菜各一份，米饭3两，稀饭或汤多喝（这样就能少吃饭了  ）；晚餐：素菜+稀饭+煎饼或一点面食（大概2两左右）； 3、尽量控制“四不”：不喝饮料，不吃零食，不吃甜食，不在晚上睡觉前加餐！ 4、如果饿了，就吃水果充饥。 以上训练，去年上马314，前年311，今年303，感觉挺有效。 每次训练没有体力不支的情况，比赛后程没有特别不舒服， 2013上马顺利冲进303  2013上马.JPG (124.04 KB, 下载次数: 2) 下载附件 保存到相册 |