高三体育考生800米跑的训练
作者：猛子 出处： 跑吧 发表时间：2014/3/31
| 800米跑是每年体育考生必考项目，通过以下训练方法，能有效提高考生800米的成绩。(按30个周进行) 一、一般耐力训练 (一)在准备活动中，从走过渡到慢跑1000米后用60％速度跑完600～1000米，不计时，周一～周五进行。 (二)每天训练课最后安排1000米跑，男生起点成绩是4分钟，女生起点成绩是4分30秒，以后每周提高2秒，最后100～160米要有冲刺速度，周二、周五除外。 二、专门耐力训练 400米反复跑(8～10个)，男生起点成绩是1分30秒，女生成绩是1分45秒，以后每周成绩提高1秒，匀速跑完每组400米，间歇时间为2～5分，心率不低于120次／分就进行下一组跑，动作放松，节奏性强，可安排在周二、周五进行。 三、改进跑的技术动作 (一)小步跑。 (二)高抬腿跑。 (三)后蹬跑。 (四)车轮跑。 (五)后摆腿跑(练习1～5，30米×4组)。 (六)原地摆臂练习30秒×4组，可以安排在周一周五准备部分进行。 四、200米加速冲刺能力训练 由弯道进入直道160～200米加速跑6～8组，用80％速度完成，注意掌握好弯道跑的正确技术动作。可以和短跑训练一同进行。 五、力量练习 (一)负重直腿跳男生30公斤，女生20公斤。50～100次×3组。 (二)负重弓箭步跳男生40公斤，女生30公斤，50～100次×3组。 (三)杠铃连续推举，男生30公斤，女生20公斤．20～40次×3组。 (四)双手持哑铃摆臂练习，50次×4组。 (五)杠铃40～100公斤深蹲，每项10个一组，做8～10组。 (六)杠铃挺举20～70公斤。 以上练习每周可以安排两次训练。 六、检查成绩 每两周检查一次800米跑成绩，做好成绩对比。 七、注意事项 (一)注意呼吸节奏和跑步节奏相配合。 (二)按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。 (三)科学合理掌握运动负荷，循序渐进，波浪式地上升，防止过度训练。 (四)训练后注意放松，恢复，消除疲劳。 (五)耐力训练枯燥，艰苦，要严格要求考生，培养他们自觉、积极、刻苦的意志品质。 |