天气渐热，为您推荐1600M以内的跑步计划
作者：小小的天慧 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| 本帖最后由 ghenry 于 2013-3-27 11:38 编辑 天气渐热，为您推荐1600M以内的跑步计划 文：Greg McMillan 在越来越热的时候，低于1600M跑是更适合大多数人的锻炼形式。在未来夏天里，无论是您在5K—半马公路锻炼进程中，或是从春/夏交际的锻炼恢复期回归，亦或是开始准备更远的秋季体能储备，这一个锻炼形式都是非常适合的。您只需要在原先的锻炼日程中把这一项加进去就可以了。 锻炼细节： 开始时，先要进行适当的热身运动，以及呼吸系统的余热（做操或者慢跑），然后跑上一英里（1600M）；再接上一个恢复跑（细节如下文），然后进行1200M跑；继续800M跑之后的恢复跑，接上400M，最后是恢复跑后的200M。这种锻炼形式不必要非在跑道上，您可以找一条公路，越野赛道，田园，或者草场。您也不必非要按照距离进行，按照7分钟、5分30、3分钟、1分30、40秒的时间进行这项锻炼。 如何跑？ 正如您的锻炼日程一样，这项锻炼的强度也是因人而异的，有一些关键指标：每组锻炼的跑圈数，配速以及恢复跑的距离时间等。锻炼的要点是适合自己的状态。需要加快速度的话，您就需要在跑快一点，然后恢复跑用时长一些。马上要参加10K比赛或半马的话，你就需要在每组锻炼中注意配速问题。 举个例子来说，如果您是一个刚从跑休期归来的耐力性选手，我建议您把锻炼的重点放在增强力量上。如何做才能增强力量呢？这就是说1600M跑的身体状态应保持在乳酸门槛上（约为1小时跑的配速），之后的每1600M跑的配速减少10到15秒。10K跑目标40分钟的跑者，下面的配速更适合： 1600M @6:40 1200M @6:25 800M @6:10 400M @5:55 200M @5:40 由于这是锻炼力量的，所以恢复跑的时间应控制在1到2分钟。 如果您是在赛程中的话，锻炼形式应当更注重速度，配速如下： 1600M @6:20 1200M @6:10 800M @6:00 400M @5:50 200M @5:30—5:40 中间的恢复跑间隔为2到4分钟 这项计划还可以当作是检测手段，每4到6周做一次来看看身体的适应状况。主要这不是锻炼的主要形式，仅仅是来让您知道身体的状态如何的工具，所以大家还是要加强常规的锻炼日程。 再提一次，锻炼计划是人定下来的，所以我们要经常调试我们的锻炼日程。想一想您想要从跑步中获得什么，然后有的放矢。另外，我们还要密切关注锻炼之后的恢复状态，这也为下一次的跑步计划提供了参考。 参考阅读： 更快，更强，更有型 ——借鉴其他运动形式的锻炼 规划自己的恢复周期 冠军的训练 http://www.runnersworld.com/race-training/mile-cut-down |