坚持住，不要停！
作者：三随 出处： 跑吧 发表时间：2014/3/31
| 本帖最后由 ghenry 于 2012-12-14 00:47 编辑 坚持住，不要停！跑——不要走——你的下一个5K跑！如果雄心仍在，这将会带你到一个新高度！ 文：Sarah Lorge Butler dontstopnow200_0.jpg (10.11 KB, 下载次数: 10) 下载附件 保存到相册 Vincent Corso一直记着他的5K跑首秀。那是新泽西州Westfield的一个夏天。他的目标很简单：跑完全程5K。经过数月之久的训练，跑步以及散步，他减掉了100多磅（约45公斤）。他知道自己生理上已经准备好了，但他还是感觉到焦虑不安，自信不足。他觉得自己并不属于那种真正“体形苗条”的跑者。然而，当他以34分钟的成绩跑完全程后，他对自己的认识焕然一新了！“感觉真棒，”Corso说。“小时候我是玩团体运动的，比如足球之类的。跑步是我第一次靠自己完成了一份成就，我对自己太满意了！” 现在美国的一个公路跑步俱乐部义务为跑步爱好者提供跑步技术指导和支持。对于初练跑步的人们，5K是他们锻炼身体，保持健康，获得成就感的最佳选择。以下的三步可以让您振作起来，跑上正轨！ 第一步：立刻报名参加一次比赛！ 没有什么比正式参加一次比赛能让您更有动力的了。然后您可以通知好友，让他们知道您参加了比赛。这样您就不能回头了（哈哈）。接下来的事情就是把动力转换成实实在在的训练计划了。“一场比赛可以让跑者紧张起来，”Paul说。“一旦开始了，你就要拟定计划，并且坚持下去。” 减肥 走路一英里（约1.6公里），您大概可以燃烧70卡路里。跑步一英里，您大概会燃烧掉100卡路里。当然，具体的能量消耗还是要看您的体重和步伐的，如果您的目标是减肥的话，您就应当尽量跑的快一些。 新生活 “报名参赛之后，你就成为一个运动员了，”波特兰的一位教练Patti Finke说。“我们要照顾好自己，合力训练，合理膳食，睡眠充足。”在您冲过5K比赛的终点线那一刻，您的信心一定会满满爆棚的。“有太多的新手们刚开始就觉得自己不行，他们觉得自己从来就不应该站在跑道上，”Paul说。“但是真的参加了5K比赛，这就意味着您要制定一份训练计划，并且付诸实践——这一步可真的算得上是一件大事！” 第二步：准备开跑 小小准备一下训练计划，你就可以舒舒服服地开始跑步了——一步一步的走向5K全程。慢慢打下基础，积蓄力量。这项5周训练计划可以让您的身体慢慢适应5K的比赛节奏，另外也可以让您亲身体会到这并不难！接下来的这项计划，你要保证的就是不要三天打渔两天晒网——一定就坚持不懈的锻炼，同时跑步的节奏不要太慢——不要慢到可以再跑步时谈天说地。每周抽出来两天，您可以交叉一些其他的锻炼方法：比如游泳，骑车，快走，或者参加一些塑形课。 1英里约为1.6公里， 第一周：1.5英里 / 1.5英里 /2英里 两天交叉活动 第二周：2英里 / 2英里 / 2.5英里 两天交叉活动 第三周：2英里 / 2.5英里 / 3英里 两天交叉活动 第四周：2.5英里 / 2.5英里 / 3英里 两天交叉活动 第五周：2.5英里 / 2英里/ 3.1英里全称 第三步：比赛日到了：肿么办！ 您已经坚持下来了锻炼计划，交叉训练，也休息得饱饱的了。你也已经跑过两次3英里了，这时3.1英里（5K）对您来说也只是小菜一碟了。但是不可预见的未知因素还是会影响到您。这里就需要您注意各种突发情况下如何应对了。 突发状况：腹侧疼痛 应对策略：慢慢减速，调整呼吸。浅，快呼吸一两分钟，然后深呼吸一分钟。继续慢速跑上个半公里或一公里。如果到时疼痛还是没有缓解，您就需要立刻停下来，在路边休息一会儿，向疼痛发作的另一腹侧做伸展运动——Corso说。 突发状况：磨出泡了 应对策略：如果出现这种情况，那么这3.1英里（5K）可就是一场折磨了，Corso说。在赛前一定要注意穿上平时训练时觉得舒服的鞋袜！ 突发状况：腹绞痛 应对策略：评估自己：这时因为自己过于紧张么？如果是的话，自己鼓励下自己，然后坚持住。这是因为生理原因么？如果是这样，您就需要停止跑步，走一走了。 突发状况：下雨了 应对策略：继续跑啊！单单是下雨一般不会让路面变的很滑。但是和其他运动员一起容易相互磕磕绊绊。“不要在起跑时和别人挤在一团，”Finke说。“你可以适当的向后面一些的，这没什么要紧的，别紧张。” 相关阅读： 在高原训练么？ 超跑妈妈：丽萨·霍华德 赛道，快跑，身形如何让我们避免伤病 Joey Zhang选译 http://www.runnersworld.com/race-training/dont-stop-now?page=single |