新手21周马拉松训练
作者：zxtko 出处： 跑吧 发表时间：2014/3/31
| 个人基本信息：身高170，体重62，X型腿，静心率60。鞋子：asics KAYANO 17。 看体重不重，其实身上到处都是膘，肌肉含量太低，从大学到现在10年，体重只增加4k，但是都变成膘了。 目标：北马4以内，争取345，脂肪含量下降。 跑步经历：2011 nike 10K 55分钟。2012，北马半程 2小时5分钟。 速度：10K最大速度 >= 放松跑 > 慢跑 按照Adidas21周训练计划进行，最大心率180 W01 05月21：50min 放松跑，大约10K。有半年多没跑了，跑完大腿肌肉有点紧。 05月23：50min 3*5min 间歇跑。大约10K。坚持不了5min，大约4min，有点累。 05月25：90min 慢跑，大约16K。 开始跑的有点快，累。。。 05月26：40min 慢跑，40min 自行车。骑着我那扔在路边都没人要的永久，不过5年来依旧好骑。 W02，体重62 05月28：50min 放松跑，大约10k，跑的慢了，轻松点了。 05月30：50min 3*5min间歇跑，大约10K，似乎找到速度的感觉了。 06月01：95min 慢跑，18K，疲惫，脚起了水泡，不大 06月02：35min 慢跑，不骑车了，休息，恢复。 W03， 体重62 06月04：50min 放松跑，大约10K。阴天，跑的肚子不舒服。 06月06：55min 3*5 间歇，大约11k，今天微雨，间歇时呼吸急促。 06月08：100min 慢跑 18K， 阴天湿度大，95min时候脚踝不适。 06月09：下雨没跑，休息。 W04， 体重62 06月11：50min放松跑，晕，今天有个小子看我超过他，使劲跟我，和他较劲了约13min，跑了60min。 06月12：40min 放松跑 06月13：55min 放松，今天看到地下车库，跑了5次上坡（冲刺跑）。 06月15：100min 慢跑，19K，跑到一半脚踝就疼了，忍痛完成计划。 06月16：脚踝太疼，不跑了，休息恢复。。。 W05， 体重62 06月18：55min放松跑，速度的感觉又找不到了，跑的有点快，脚踝不适。（跑前感觉恢复了，跑到一半又不行了） 06月20：60min 其中20分钟10K的最大速度。今天早起，做伸展运动，重点脚踝，小步跑10min。训练后，脚踝不适，小腿紧张。 06月22：今天下雨，没办法跑，休息吧，正好修养脚踝，明天，跑今天的 110min 慢跑，希望脚踝没事！ 总结一下：以后要重视跑前伸展，每次训练前小步跑5min，跑时注意放松，尤其是小腿放松，总感觉松不下来。 06月23：天气不错，150的心率跑，计划是要求130，感觉太慢。跑了110min，90min的时候脚踝又开始疼，最后只好，小步伐跑，减少落地时间。 W06，体重61 06月25： 50min，放松跑，心率149. 今天换了个多威马拉松跑鞋。脚踝还是不行，足弓也有些难受，难道右脚是扁平足？。。。 连续休三天，看看能否好转，周六跑个长距离。看来得淘个二手自行车，脚不行的时候骑车算了。 06月29：40min，今天试着小跑一下，还是不舒服，继续休。21周的计划从5月21日开始正好多一周，这一周就当做养伤吧，明天把自行车骑回来，开始骑车锻炼。PS：这周基本上是休息，养脚踝，不敢跑了。 W07，体重61 07月02：55min，这几天恶补了一下跑步姿势，什么Pose跑法等等，今天发现自己不会跑了，什么重力驱动，保持姿势，都是浮云。今天跑完脚踝前面还有不适，不过拉升完后，就没有感觉了，看看这周的LSD能不能适应。 07月04：60min，本来今天应该middle slow run。但是为了体验姿势跑法，特意加快步频，心率到了160~170，但是没感觉特别累。脚踝今天比较舒服了！继续体验姿势跑法！ 07月06：110min, 基本上市改难受的都经历了一般，脚踝，足弓，脚趾头。不过都缓过来了，一定要注意放松。跑到最后小腿下面部分肌肉紧张，饿的不行。收废品的大爷把我放好的运动饮料给收了。。。真无语。跑完后脚跟下半部分难受，小腿难受。 |