新式马拉松速度训练方法（2）
作者：刺客ㄚ昌 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| 本帖最后由 ghenry 于 2012-10-19 21:36 编辑 速度基础操练日常训练中适当的速度练习令您健步如飞 文 Jeff Gaudette BarefootStrides.jpg (18.56 KB, 下载次数: 382) 下载附件 保存到相册 现在大家都意识到了马拉松提高训练阶段速度训练的重要性，那么我们这些马拉松爱好者在基础阶段的具体训练中应该运用什么样的方法来提高速度呢？ 在马拉松基础训练阶段的三种最有效的速度训练形式是：大踏步走，坡度爆发式奔跑，长跑冲刺。 “大踏步走、坡度爆发式奔跑、长跑冲刺这三种训练方法在不耽误您在马拉松基础阶段生理上进步的情况下，可以提升您的速度爆发力。所有者三种训练都可以提高您的跑步效率。许多教练和运动员都同意全力奔跑的训练是增加新的肌肉纤维的最有效形式。”Bolden说。 大踏步走 在传统马拉松提高训练阶段中，一种提升速度的最简单的方式是，在完成较轻松的马拉松跑步里程之后结合大踏步走或双脚交叉走（类似模特的猫步，以舒适为目标，尽力即可/译者按）尽自己最大努力快步走上20至30秒。Bolden建议每周进行四次这样的训练，如果是初学者的话，应该在跑步之前进行大踏步走训练方法，这样在帮助您提高速度同时也可以帮助唤醒腿部肌肉，为之后的跑步做准备。 坡度爆发式奔跑 这种训练方法由Rento Canova 和 Brad Hudson提出，他们认为在这种方法下训练时，在形成新的肌肉纤维时也可以巩固它们。不仅如此，则种方法也能帮助您提高神经—肌肉传导系统的协调。在身体机能更上一层楼的基础上，这种训练方发比重量训练（举哑铃等）更加安全，在对力量的提升上也更具有针对性。 Pat Rizzo是Hudson指教的一名运动员。他的马拉松个人纪录是2：13，他在马拉松基础训练中每周进行1到2次坡度爆发式训练。他说，“这要归功于短程爆发式训练，这种训练方法让我在不断的比赛和训练中更快的恢复状态。并且，这种训练方法帮助我保持高昂的身体素质，也帮助我的肌肉处于最佳的紧张状态。” 在您的马拉松基础阶段，您可以在每周进行1到2次10至15秒的坡度爆发式奔跑训练，当然您也可以把这种方法当成是您热身跑的一部分进行。慢慢的每周再增加1到2次，直到每周有10至12次这样的训练就可以了。 长跑冲刺 长跑冲刺和其他两种目标是训练方式不同，这种训练方式会产生明显的乳酸堆积。长跑冲刺训练是在您慢跑的过程中突然加快速度冲刺的训练形式。这种方法并不会破坏长跑中锻炼出来的身体携氧能力。 Nate Jenkin就在进行这种锻炼方法，他的马拉松的个人纪录是2：14。Jenkin最喜欢的锻炼形式是，在3000米到5000米的路程中，进行多次60秒冲刺，每次冲刺之后进行5到6分钟的慢跑放松。她说，“这样的训练形式可以帮助您提高奔跑速度，同时锻炼您在越来越困难的后半程中，在疲劳情况下对高速度奔跑时必要的身体和精神适应能力。”不仅如此，由于糖原（即血糖，运动中主要的能源来源）消耗很大，身体将分解脂肪为运动提供能量。 下面为大家提供一个训练计划作为参考
全文完 ＴＨＥ ＥＮＤ新式马拉松速度训练方法（1） Joey Zhang改译 PS，译者周三晚上试了一下大踏步走，标准足球场一圈全力跑一圈大踏步走，一共五组，希望帮助到大家，THANKS。 又PS，译者提醒各位跑步爱好者，天气转凉，一定注意保暖措施，不要感冒！祝大家跑步愉快！  |