备战马拉松大赛周训练计划
作者：紫玉金莲 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| 本帖最后由 紫玉金莲 于 2014-2-14 16:32 编辑 前两天发了长跑队的训练计划。这都是为队友们都有个目标跑而制定。在2011年跑完全马赛后队友们的表现都不理想，怎么办呢？回顾赛程、心得、议论、查看有关资料。。。。等，和有关队友、体校教练等协商最后定了如下计划：总目标：3：20---4：20。周运动量：100----140{暂定试行}。周一、轻松跑有氧练习10---15公里。周二、跑坡或场地变速跑【300坡】一组3个、跑3---5组。变速跑场地【300】1、2、3、3、2、1、为一组跑4--6组。周三、跑山10公里量。周四、22公里【半程】。周五、跑15公里。周六、放松跑10---15公里。周日、25---30公里。3月始早4.30集合、11月早5.00集合。到点出发不等，晚点自己后追。{是全马路线}。周三，六到体育场互通情况。从11月---来年2月、冬训以量为主，周四、日20公里【周日有时跑25---35公里】。3月---4月下旬以量和强度为主。4月下旬-----赛前三天调整自己{由35---10公里。赛前三天根据自己跑5公里左右}。赛后的六---七月恢复练习，有氧、轻松跑10公里。八月后逐渐加量恢复最佳时期，后正常练习备战。此计划可根据自己实际来定，定后比需执行。集体跑的时间不变。最主要自己练习时把握好自己如有跑友结伴最好。 |