【原创译文】轻松跑完全程马拉松的技术（六篇连载）
作者：秋雨. 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
| （这是我翻译自某日本网站的一个马拉松专题系列，我想与欧美人相比，身体更接近的日本跑者的文章也许很有参考价值。由于我不是日语专业的，所以很多地方翻译得不太通顺，希望大家批判得看） （一）姿势漂亮才更有效率，让我们注意骨盆的角度吧！ 【稍加注意，与平时不同的跑法】 今天讨论的是关于什么样的骨盆角度更容易迈腿，从而有助于最大效率无损耗地发挥每次迈腿的力量。上半身主要在采取挺胸姿势时，要注意骨盆不要前倾。一旦骨盆前倾，从侧面观察站立姿势，腿和骨盆之间的角度会小于180度。这个角度大腿会变得难以向前迈进。如果难以理解，我们站起来比较一下怎样迈出大腿比较容易试试就懂了。 不少日本的教练的解释说：“曾经有一段时间在欧美盛行高抬腿训练，日本也模仿进行训练。欧美人比日本人骨盆前倾，日本人的骨盆前倾程度不及欧美人，所以日本现在已经不进行高抬腿训练了。”也有不少日本人并不认可，表示使用刻意前倾骨盆的辛苦跑法的人不在少数。 在为了增进代谢而开始慢跑的人士中，可以明显看到大腹便便的跑者上体向反方向扭曲。因此为了保持身体的平衡，自然采取了骨盆前倾的姿势，其实这是非常不利的。具体来说请亲自尝试一下，即使是走也可以，不同骨盆倾斜情况下迈腿是容易些还是困难些。注意观察骨盆倾斜的变化，要保持肚脐以上的上半身始终不变进行尝试。 【让我们试试白桦姿势吧】 关于骨盆的角度，我有一条建议。也就是在芭蕾舞中被称为“第一位置”，在体操、舞蹈、瑜伽等运动中被称为“白桦姿势”的姿势。 ·试试背靠墙、双脚并拢，脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙直立吧。 ·感受这个从头顶垂直向上牵引全身的向上拔的感觉，记住这种感觉。 ·然后试试保持双脚后脚跟不动，注意不要屈膝，把脚趾尽可能的打开。 ·保持脚趾向外打开的状态，后脚跟、腰、后背、后脑勺贴着墙站立，这个姿势就完成了。 这个背贴着墙正直站立的姿势你能站住吗？如果感觉要向前倒，那你就是骨盆前倾了。如果可以轻松保持直立，那可以说你的骨盆是正直的。如果您感觉要向前倒，请尝试用力绷紧臀部肌肉，试试看能否保持骨盆正直。 摆这个姿势在训练田径运动员时也经常被拿来使用。多做这个姿势除了可以更轻松地向前迈腿，还可以更高效地利用为了向前迈腿而产生的能量。如此美妙的姿势，无论如何请一定要尝试下哦！ 如果向前踏出一只脚，但重心还留在后脚上，那么迈出另一只脚就会比较费力。如果跑全程马拉松，始终带着这种费力感，可想而知会很辛苦。因此为了更轻松地迈出下一步，尝试应用一下上述的骨盆姿势吧。腹部和上半身如果前倾，上半身的重力就会转化为向前倒的力，下一步就更容易迈出去。 请注意一点：“不改变骨盆角度而前倾上半身”是不正确的，因为如果为此弯腰前倾上半身，骨盆和大腿骨之间的角度就会小于180度，反而会变得迈腿吃力了。前倾时保持踝关节-骨盆-肩膀成一条直线十分重要。采取这样的前倾姿势，骨盆和大腿骨间的角度就可以保持180度，迈出下一步时就轻松了。 【提问：模仿白桦姿势跑步时腹部和臀部用力对吗？】 别说腹部了，如果臀部一直绷着劲儿跑也够难受的。臀部绷劲儿不是目的，而是为了“保持骨盆适当的角度”而采取的措施，是了解如何努力才能使骨盆保持正直的关键。这是为了掌握白桦姿势，参考芭蕾、体操所采用的方法。我想如果习惯了，即使不刻意紧绷臀部的肌肉，也可以自然而然地保持骨盆直立的动作了。采取背靠墙姿势的时候，能够知道要向前倒是骨盆前倾，并记得要修正姿势，这已经是很大的进步了！我想如果每天注意姿势，技术一定能够提高！ （二）重要的摆臂技术 【谁都可以轻松应对的技术（其实也不容易）】 （这段翻得很蹩脚，基本是日式废话，可略过） 这个摆臂技术可以说无论谁只要自己注意一下都可以马上掌握，实际上上体育课的时候也会被要求“认真用力紧紧地摆臂啊！” 如果在马拉松等比赛进行观察，确实可以看到不少自成一派的摆臂方法。可以说是对于自己来说最舒服的节奏吧。不过这种随意的摆臂方法对于跑全程马拉松来说还是不太有利的，所以最好还是马上改进一下。 虽然开头说了“无论谁都可以马上掌握”，不过我想关系到身体的“数字”和“双轴”两处难点，实际上还是挺深奥的。 【首先试一下紧贴身体向后摆臂】 所谓跑步是向着前方行进，那么胳膊理所当然是前后摆动的。虽说是“前后”摆动，更重要的是“向后摆臂”。正因为这一侧的胳膊摆向后方，同侧的腿才能迈向前方。请牢记，此刻另一侧的胳膊与向前摆动相比，更需要加以注意的是下一次向后摆动的动作。（请有意识地注意向前摆臂时另一侧的腿有力地迈出去的动作，这是跑得更快的技术中重要的一点）特别是请经常练习有意识地进行控制向后摆臂时同侧腿迈出的感觉。 通过简单的练习确认一下吧。试一下左右横向反复地跳跃吧，想要顺利地左右横跳，胳膊怎样摆动比较舒服？大家一定是把胳膊也左右摆动的吧？是的，左右运动时胳膊也是左右摆动的。 通过这个实验我们可以明白，向前跑进时，如果摆臂时也混入了左右摆动的力，那么摆臂产生的能量“就不能100%地利用在前进上”。这种效率低下的习惯还是马上改进一下吧。可以说如果想要轻松跑完全程马拉松，尽可能接近前后正向的摆臂才是明智之举。 两臂在胸前产生交叉的摆臂包含了很多左右横向运动，所以虽然想要向前行进，但却在白白浪费着身体左右摆动的能量，务必要加以注意。 【跑超长距离会出现的问题】 保持着自己个性的摆臂节奏的跑者不少，我总觉得有些遗憾。上文指出了身体左右摆动是在白白浪费能量，请注意除了白白浪费摆臂的能量，要把摇晃的身体恢复正直的姿态也需要浪费体力。 实际上观察一下摆臂时混入了左右横向摆动的跑者迈腿的情况，落地时两脚间的横向幅度大多非常狭小，极端的甚至像是在走钢丝一样两脚在一条线上交错落地。事实就是随着速度的提高，两脚落地间的幅度越来越窄，慢跑的步伐如走钢丝一般令人疲惫，不禁让人唏嘘。 即使资深的跑者中也有不少摆臂十分个性的，不少人觉得“用这个跑法不断延长时间就行了”，太遗憾了！ 前面说了因为摆臂不正确“身体左右摇摆”、“白白浪费能量”、“两脚落地线路交错”的现象，还有一个重要的地方——大家轮流迈出左右腿的时候节拍是一致的吗？ 把脚从后面迈向前面所需要的时间，左脚和右脚是完全一致的吗？有所谓“强腿”（左撇子或右撇子）的说法，我想是受左右腿的强弱（肌肉力量、关节灵活性、韧带柔韧性）不同的影响。我想有很多跑者是用左右摆臂的时间差填补左右腿节奏差异的空白。 毫不夸张地说，如果你还不能平衡地使用左右腿，可以说你的摆臂左右也不平衡。如果摆臂不平衡，那么偏向的那条腿负担就会加重。为了把弱侧的腿变得更强一些，也为了将不远的将来不希望遭遇的腿伤防患于未然，从今天开始让我们注意左右平衡地摆臂吧！ |