怎样才能跑得长久
作者：孤鹜齐飞 出处： 不详 发表时间：2014/3/31
长跑的时候，跑一阵子，人会出现呼吸急促、难耐的感觉，这个在运动学上叫做“极点”，第一个极点出现越晚，说明人的体能就越好，第二个极点与第一个极点间隔时间越长，说明耐久力越强。 匀速跑很重要 要解决这两个问题，必须有规律地长期坚持锻炼，如果锻炼时极点出现而受不了，就适当休息，或者放慢速度，待极点消失再练。如此循环往复，坚持不懈，进步就会很快的。 速度越均匀时间越长久。当然开始不能太快，要让心脏和呼吸有一个适应的过程，可以慢慢的开始跑，逐渐加快速度。控制好呼吸，即使感觉呼吸能跟得上，身上还有富裕力气也不要猛跑，这样会很快耗干身体里得肌糖原，身体在无氧状态下产生很多乳酸，会使你很快疲劳。要想跑得时间长就应该匀速跑，让身体里的脂肪提供热量。另外，平常还可以练习一些变速跑，使心肺功能加强。单一的练习长跑也不好，可以结合游泳、自行车、爬山等等都能大幅度的提高成绩。还要进行必须的腿部力量的训练。 跑步前作10分钟准备活动，或者较慢地跑10-15分钟，使心率达到你极限心率的50%，这个过程可以充分动员你的脂肪代谢。之后提高速度，使心率达到极限心率的75%左右，你的“极限点”过去之后，就证明你长跑的主要能量供应由脂肪接替了。好了，现在照这个强度一直跑，注意补充水分和电解质，经过不长时间的锻炼，你就完全可以跑马拉松了。 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好，但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，跟上一个与自己水平差不多的人。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 耐力综合性训练 耐力综合性训练是一般耐力和专项耐力训练水平不断发展的基础，是进一步提高训练效果必不可少的保障，是被实践证明了的行之有效的身体训练方法。 耐力综合训练的内容，次数、组数和间歇时间应根据训练任务、目的和运动员本身条件的实际情况进行。下面介绍一组耐力综合性训练的组合安排：运动员首先慢跑1200米或球类活动、游戏等，然后进行身体的伸展、柔韧、灵敏性的活动。 1、原地支撑小步跑，两腿各做40次。目的：练习脚踝关节的灵活性和上肢与下肢配合和协调性。 2、俯卧撑或者立卧撑20个。目的：增强了手臂力量和腰腹背肌的力量。 3、肋木攀登。从一侧翻越到另一侧。目的：锻炼身体各部位，加强手、脚的配合。 4、连续多级蛙跳。目的：增强腿部力量和腰腹肌力量。 5、杠铃快速挺举10-15个。目的：增强上肢力量和胸大肌力量。 6、原地快速高抬腿跑，每腿各50个接加速跑。目的：提高途中跑的技术，加强动作步频和动作幅度，增强踝关节的力量。 7、垫上仰卧两头起，手脚接触。目的：增强腹肌和腰背肌力量。 8、持哑铃摆臂接徒手快速摆臂各50个。目的：掌握两臂前后摆的正确动作和提高摆臂速度。 9、行进间单脚轮换跳50米。目的：加强协调性和踝关节的力量。 10、双脚连续跳栏架（10个栏）。目的：增强连贯性、协调性和腰腹肌力量。 以上十个内容为一组组合练习，根据情况，每次安排3-5组，通过耐力综合性训练后，身体反应较明显，身体各部位肌肉基本都得到训练。通过几个周期的训练，跑者的体能明显得到提高，是其他训练方法“持久跑、重复跑、间隙跑”所不能代替的。 |